Ernährung und Osteoporose: Tipps für starke Knochen nach 60

1. Warum ist die Ernährung bei Osteoporose wichtig?

Mit zunehmendem Alter nimmt die Knochendichte natürlicherweise ab. Bei Osteoporose ist dieser Prozess beschleunigt, was das Risiko für Frakturen erhöht. Die richtige Ernährung kann:

• Knochenaufbau fördern: Essentielle Nährstoffe unterstützen die Knochengesundheit.
• Knochendichte erhalten: Durch eine angepasste Ernährung kann der Abbau verlangsamt werden.
• Stürze und Verletzungen vermeiden: Starke Knochen mindern das Risiko schwerer Folgen bei Stürzen.

2. Die wichtigsten Nährstoffe für starke Knochen

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a) Kalzium

• Warum wichtig: Kalzium ist der Hauptbestandteil von Knochen und Zähnen. Ein Mangel kann zu brüchigen Knochen führen.
• Empfohlene Menge: Senioren sollten täglich etwa 1.200 mg Kalzium aufnehmen.
• Quellen:
  • Milchprodukte wie Joghurt, Käse und Milch.
  • Kalziumreiche Gemüsesorten wie Brokkoli, Grünkohl und Spinat.
  • Angereicherte Lebensmittel wie pflanzliche Milch oder Cerealien.

b) Vitamin D

• Warum wichtig: Vitamin D unterstützt die Aufnahme von Kalzium im Darm und stärkt die Knochen.
• Empfohlene Menge: 800 bis 1.000 IE (internationale Einheiten) pro Tag.
• Quellen:
  • Sonnenlicht (15-30 Minuten täglich).
  • Lebensmittel wie fetter Fisch (Lachs, Makrele), Eier und angereicherte Produkte.
  • Nahrungsergänzungsmittel, besonders im Winter in der Schweiz.

c) Proteine

• Warum wichtig: Proteine fördern den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse, die Stürzen vorbeugt.
• Quellen:
  • Mageres Fleisch, Fisch und Eier.
  • Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen.
  • Milchprodukte und Nüsse.

d) Magnesium und Zink

• Warum wichtig: Beide Mineralstoffe tragen zur Knochendichte und -stabilität bei.
• Quellen:
  • Vollkornprodukte, Nüsse und Samen.
  • Dunkles Blattgemüse wie Spinat.

3. Lebensmittel, die vermieden werden sollten

• Salzhaltige Speisen: Zu viel Salz kann die Kalziumausscheidung fördern.
  • Vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel wie Chips, Wurstwaren und Fertiggerichte.
• Kohlensäurehaltige Getränke: Sie können die Kalziumaufnahme beeinträchtigen.
• Koffein in großen Mengen: Übermäßiger Konsum kann die Knochengesundheit negativ beeinflussen.

4. Ernährungstipps für den Alltag

a) Mahlzeiten planen

Integrieren Sie kalziumreiche Lebensmittel in alle Mahlzeiten, z. B. Joghurt zum Frühstück oder eine Portion Käse als Snack.

b) Angereicherte Produkte nutzen

Angereicherte Lebensmittel wie Pflanzenmilch mit Kalzium und Vitamin D sind besonders für Menschen mit Unverträglichkeiten geeignet.

c) Bewegung kombinieren

Eine gesunde Ernährung ist am effektivsten in Kombination mit regelmäßiger Bewegung, z. B. Gehen, Yoga oder leichtem Krafttraining, um die Knochen zu stärken.

5. Beispiel aus der Praxis: Ein Altersheim in Zürich

Ein Altersheim in Zürich hat ein Ernährungskonzept eingeführt, das auf die Stärkung der Knochengesundheit abzielt.

• Kalziumreiche Speisen: Tägliches Angebot von Milchprodukten, kalziumreichem Gemüse und Nüssen.
• Vitamin-D-Ergänzung: Regelmäßige Einnahme von Vitamin-D-Präparaten bei den Bewohnern.
• Positive Ergebnisse:
  • 85 % der Bewohner berichteten von einem besseren allgemeinen Wohlbefinden.
  • Die Zahl der Stürze mit Frakturen sank um 30 %.

Eine gezielte Ernährung ist ein wirksames Mittel, um Osteoporose vorzubeugen und die Knochengesundheit zu erhalten. Durch die richtige Kombination aus Kalzium, Vitamin D, Proteinen und Mineralstoffen können Senioren ihre Knochen stärken und ihre Lebensqualität verbessern. Besonders in der Schweiz, wo die Sonnenstunden begrenzt sind, ist eine bewusste Ernährung entscheidend.

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